تاثیرات پاندمی کووید -19 اکثر جوامع را با چالش های استرس زا و طاقت فرسا روبرو کرده است که باعث ایجاد شرایط روحی  آسیب زا در بزرگسالان می شود. عواملی که موجب افزایش استرس در این دوران شده اند شامل: ترس از مرگ، از دست دادن عزیزان، بیکاری­های موقت، مدرسه در خانه و دسترسی مدام به اخبار ناخوشایند،  همگی می تواند بر سلامت روان تاثیر بگذارند. زنان در این بحران آسیب پذیر هستند، بویژه زنان باردار، زنان در دوران  پس از زایمان، زنان شاغل، زنانی که وظیفه مراقبت از بیمار یا سالمند رادر خانواده برعهده دارند.

با شیوع کرونا مسئولیت های تمام مادران بیشتر از قبل شده است در این میان مادران  تنها با انبوهی  از وظایف روبه رو هستند که گاها باید به تنهایی از پس انجام آنها برایند: رسیدگی به امور منزل، توجه به فرزندان از نظر جسمی و روانی ، کمک به امور تحصیلی با مجازی شدن کلاس ها وکار بیرون از منزل و.............

تعدد نقش های زنان می تواند موجب ناکارآمدی و بالا بردن میزان استرس و آسیب های روانی آنان شود. لذا آگاهی زنان از نقش خودمراقبتی بر حفظ سلامت آنان دارای اهمیت بسیاری است. بانوان برای عبور از دوران سخت کرونایی نیازمند آگاهی، هوشیاری و حمایت­های همه جانبه از طرف خانواده و جامعه هستند.

زنان در دوران کرونا به دلایل مختلفی دچار فشار روانی و استرس هستند. اعم از :

Ø      رسیدگی به فرزندان و امور تحصیلی شان با مجازی شدن کلاس ها

Ø      نگرانی  از بیمار شدن خانواده بویژه کودکان و والدین

Ø      رسیدگی به امور خانواده و منزل

Ø      استرس ابتلا به بیماری و عواقب ناشی ازآن از قبیل عدم توانایی انجام وظایف، ترس از بیکاری و.....

 

وقتی افراد  تحت استرس قرار می گیرند،  تغییراتی در ذهن و بدن آنان بوجود می آید و رفتارهای خاصی را ممکن
است انجام دهند. مهمترین علائم استرس عبارت است از:

علائم جسمی: تپش قلب، احساس تنگی نفس یا تند تند نفس کشیدن، تنش و گرفتگی عضلات، خشکی دهان، سوء هاضمه، تهوع، اسهال یا یبوست، سوزش معده، تکرر ادرار، داغ یا سرد شدن بدن، تعریق، لرزش، درد در قسمت های مختلف بدن
علائم روان شناختی: نگرانی و اضطراب، احساس غم و اندوه، کسالت و بی حوصلگی، تحریک پذیری وعصبانیت، احساس درماندگی، احساس بی کفایتی و کاهش اعتمادبنفس، یاس و ناامیدی، افکار منفی در مورد خود، دیگران و دنیا، اشکال در تمرکز، فراموش کاری، مشکل در تصمیم گیری
علائم رفتاری: بیقراری، خشونت و پرخاشگری، پرحرفی یا حرف نزدن، پرخوری یا کم اشتهایی، مصرف سیگار، الکل و سایر مواد، مصرف خودسرانه داروهای آرام بخش، گوشه گیری، بی توجهی به ظاهر، بهداشت و تغذیه، مشکل در شروع کار، نیمه کاره رها کردن کارها و یا اشتباهات زیاد در کار

وقتی استرس شدید یا طولانی می شود روی جسم و روان اثر ات منفی می گذارد. مهمترین تاثیرات منفی استرس عبارت است از:
Ø سیستم ایمنی را تضعیف می کند و لذا فرد نسبت به ابتلا به بیماری های عفونی آسیب پذیرتر می شود
Ø احتمال بیماری قلبی، فشارخون، سکته و سایر بیماری ها را افزایش می دهد
Ø در هضم غذا و خواب تداخل ایجاد می کند و مانع از خواب و تغذیه مناسب می شود
Ø موجب بروز مشکلات روان شناختی مانند اضطراب و افسردگی می شود
Ø در تمرکز، تفکر منطقی ، تصمیم گیری و حل مساله تداخل ایجاد می کند و بدین ترتیب                                               موجب تصمیم گیری و حل مساله غیر منطقی می شود که می تواند اثرات مضری بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد

مادران می توانند با انجام راهکارهای زیر  استرس خود را کنترل کنند:

سالم غذا بخورید

-  روزتان را با صبحانه شروع کنید.

-  میوه وسبزیجات تازه مصرف کنید.

-  برای وعده های غذایی وقت کافی بگذارید درکنار خانواده غذا صرف کنید.

-  بعضی مواد غذایی مثل نوشابه، چای، شکلات وقهوه که حاوی کافئین هستند موجب افزایش استرس می شوند. مصرف آنها را کاهش دهید.

لبخند بزنید

-  وقتی می خندید عضلات صورت شل شده ،پیامی به مغز ارسال می شود که موجب شادی وخوشحالی می شود.

-  به دنبال فرصت نباشید همین الان بخندید.

تمرینات آرام سازی را انجام دهید

-   برای تمد د اعصاب عضلات مختلف بدن را به ترتیب سفت ومحکم نگه داشته، 10ثانیه بشمارید وسپس به آرامی شل کنید.

 -   نفس عمیق بکشید: هوا را به آرامی به درون ریه ها بفرستید تا چهار بشمارید وبه آرامی  هوا را خارج کنید واین کارا چند بار تکرار کنید.

ورزش کنید

 -   اگر تاکنون ورزش نکرده اید ،قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.

-    به طور منظم ومستمر 150 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط انجام دهید.

-    ورزش اعتماد به نفس را بالا می برد چون از چاقی واضافه وزن جلوگیری می کند.

-    ورزش موجب آزاد شدن مواد شادی آور در مغز می شود .

 

   توقع بیش ازاندازه از خود نداشته باشید.

-         به اندازه توانائی های تان مسئولیت بپذیرید.

-          سعی نکنید همه کارها را خودتان انجام دهید،کمک بگیرید.

-         ویژگی های مثبت خود را در نظر داشته باشید.

برنامه ریزی داشته باشید

-         کارهایتان را اولویت بندی کنید وهمه کارها را همزمان شروع نکنید

-         برای انجام کارها زمان بندی داشته باشید

به موسیقی گوش کنید

-         برخی صداها مثل آواز پرندگان، برخورد امواج دریا به ساحل صدای جوی آب موجب آرامش می شود.

-         موسیقی آرام فشارخون را کاهش داده ،میزان اضطراب را کم کرده ومعنویت را افزایش می دهد.

برای خود اوقات فراغت در نظر بگیرید.

-         درکنار خانواده باشید ولذت ببرید.

-         سرگرمی های مورد علاقه تان را انجام دهید.

خواب واستراحت کافی داشته باشید.

-         جسم وذهن خود را استراحت بدهید.

-         شبها تا دیر وقت بیدار نمانید تا در طول روز سرحال وپرانرژی باشید.

به جنبه های معنوی زندگی توجه کنید

-         دعا ونیایش را فراموش نکنید.

-         قدر جنبه های  مثبت زندگی را بدانید وشکرگزار باشید.

-         اشتباهات دیگران را ببخشید.

 

پروانه ابراهیمی - کارشناس گروه سلامت روان معاونت بهداشتی دانشگاه